운동은 규칙적으로 해야 한다. 그런데 막상 겨울철은 추운 날씨와 짧은 낮 길이로 인해 운동하기가 쉽지 않은 계절이다. 더군다나 기온차가 심한 겨울철에는 갑작스런 심장 질환이나 뇌혈관 질환 등이 발생할 수 있고 동상과 빙판길 낙상 등의 부상 위험도 크다. 물론 스키, 스케이트 등 겨울철에 걸맞은 운동도 있으나 이 역시 추운 날씨로부터 몸을 보호하기 위한 사전운동에 각별한 신경을 쓰고 시작해야 한다.
저체온증을 주의하라
추운 날씨에 운동을 할 때는 우리 몸을 차가운 외부 환경으로부터 적절하게 보호해야 한다. 정상 체온 이하로 떨어진 후 이를 회복하지 못하면 저체온증이 생긴다. 저체온증의 증상은 전신 떨림과 함께 맥박과 호흡이 빨라지며, 손과 발이 차가워지면서 하얗게 변하고, 근육경직, 탈수현상과 심하면 동상에 걸릴 수도 있다. 이런 현상은 몸을 피로하게 하여 운동수행능력에 영향을 주고, 근육 상해의 원인이 되며 천식 증상을 더욱 악화시킨다. 특히 노인에게는 협심증, 심장마비 그리고 뇌졸중의 위험을 증가시킬 수 있다.
우리 몸은 37℃의 체온을 유지하려고 한다. 만약 외부 온도가 낮아지면 우리 몸은 열을 잃지 않으려고 피부에 있던 혈액이 뇌, 심장, 그밖의 장기들로 이동한다. 이런 생리적 반응 때문에 외부에 노출되기 쉬운 귀, 얼굴, 발, 눈 등은 동상의 위험성이 높다.
겨울철 운동 10계명
• 첫째, 체온을 유지하며 동작에 방해가 되지 않도록 얇은 옷을 여러 겹 입는다. 피부와 접촉되는 부위는 땀 흡수가 잘되는 면 소재를, 바깥쪽 옷은 방풍이 되는 것이 좋다.
• 둘째, 옷이 젖으면 열을 보존할 수 없기 때문에 마른 옷으로 빨리 갈아입어야 한다.
• 셋째, 외부에 노출되는 모든 신체 부위는 철저히 감싸 준다. 특히 발열량이 많은 머리, 귀, 목 부분은 모자, 귀마개, 목도리 등으로 충분히 보온한다. 경우에 따라 눈을 보호하기 위한 고글이 필요하고 남성은 성기 주변을 보온해 주어야 한다.
• 넷째, 발을 보호하기 위해 두꺼운 양말을 신으며, 발이 너무 조이지 않도록 여유 있는 신발을 신는다.
• 다섯째, 운동 전날은 충분하고 따뜻하게 숙면을 취해야 한다.
• 여섯째, 운동 전에는 따뜻한 식사를 하되 과식을 해서는 안 된다.
• 일곱째, 운동 전이나 운동 중에는 술을 삼가는 것이 좋다. 추울 때 약간의 알코올은 처음에 체온을 상승시키는 효과가 있지만 조금 지나면 발한양이 많아져 오히려 빨리 추위를 느끼게 된다.
• 여덟째, 현재 의사의 처방에 의한 약물은 그대로 복용한다.
• 아홉째, 실내에서 충분한 준비운동으로 몸을 따뜻하게 한 후 바깥으로 나간다.
• 열째, 너무 무리한 일정으로 운동하지 마라. 일례로 겨울 등산 시 일몰 전까지 여유 있게 갈 수 있는 목표를 세우며, 힘이 부칠 경우에는 더 큰 부상이나 사고를 예방하기 위해 하던 운동을 중단해야 한다.
골프
골프에서는 무엇보다도 저체온증을 주의해야 한다. 신체 부위 중 가장 빈번하게 손상을 입는 곳은 손, 발, 귀와 얼굴의 노출 부위이다. 특히 안정적 컨디션이 요구되는 골퍼들에게는 이런 근육경직과 피로가 스코어 관리의 큰 요인으로 작용하며, 무리한 플레이에 의해 근육파열과 골절 등의 상해를 가져올 수 있다. 이런 이유 때문에 겨울철 라운딩 시에는 다음과 같은 사항에 특히 주의해야 한다.
의류는 패션이나 유행보다는 보온성과 활동성을 우선 고려해야 한다. 체온을 유지하기 위해서는 얇은 옷을 여러 벌 입는 것이 좋다. 두꺼운 옷은 스윙에 제약을 주기 때문에 여러 겹의 얇은 옷을 입고 그 위에 조끼를 입는다. 그리고 피부와 접촉되는 부위의 옷은 땀 흡수가 잘되는 특수소재의 T-셔츠가 좋으며, 바깥 옷은 방풍이 되는 것이 좋다.
장갑은 그립을 잡는데 불편함을 주지 않고 손을 보온할 수 있어야 한다. 모자는 우리 몸 중에서 발열이 가장 많은 부위인 머리와 귀를 보호할 수 있는 소재로 만들어져야 한다. 모자는 가능한 창이 없는 것이 좋은데, 그 이유는 창이 있는 모자는 겨울이면 가뜩이나 부족한 자외선을 더욱 차단하기 때문이다. 목 부위는 얇은 목도리로 가볍게 보온을 해 주는 것이 열손실을 막는데 도움이 된다.
스파이크가 부착된 신발이 미끄럼 방지에 도움이 되기 때문에 좋다. 그러나 스파이크가 부착된 신발은 바닥이 딱딱하기 때문에 발목을 다치기 쉬우므로 걸을 때 조심해야 한다. 신발은 따뜻하게 하여 가죽이 충분히 늘어난 후 신는 것이 좋다. 양말은 보온성이 뛰어난 재질로 발의 열손실을 막아야 한다.
그 다음으로 주의해야 할 것은 골프 스윙 시 언 땅을 잘못 쳤을 때 발생할 수 있는 팔꿈치와 갈비뼈 골절 등이다. 이런 상해를 예방하기 위해서는 골프를 시작하기 전 충분한 준비운동을 하고 집중력이 떨어지지 않도록 피로를 미연에 방지하는 것이다. 또한 코스가 언 상태에서는 모든 샷마다 고무 티를 이용하는 것도 부상을 예방할 수 있는 좋은 방법이다.
등산
등산은 평지를 빠르게 걷는 속보나 가볍게 뛰는 조깅과는 다르게 자연적인 높낮이에 맞추어 장시간 걷는 유산소운동이기 때문에 50대 이후의 성인들이 선호하는 대중스포츠이다. 그러나 겨울 등산의 경우에는 다음의 몇 가지 사항을 유의해야만 좋은 결과를 기대할 수 있다.
• 첫째, 등산을 시작하기 전에 자신의 건강상태를 점검하는 것이 필요하다. 특히 심혈관계나 정형외과적인 문제가 있는 사람들은 반드시 전문의와 상의를 해야 한다.
• 둘째, 자신의 체력을 과대평가 하지 말아야 한다. 겨울철에는 차가운 온도에 적응하기 위해서 여름철보다 10~15%의 에너지가 더 소모된다. 등산을 하는 동안 옆 사람과 대화를 나눌 수 있는 정도의 강도로 한다.
• 셋째, 겨울철에 맞는 복장을 갖추어야 한다. 겨울산은 평지와는 다르게 울퉁불퉁하며, 기온차에 따라서 땅이 얼고 눈이 녹지 않아 딱딱하면서 미끄럽기 때문에 이에 적합한 등산화를 신어야 한다. 또한 고지대에선 체감온도와 기상변화의 차이가 크기 때문에 특히 저체온증에 충분히 대비해야 한다. 이를 위해서는 땀 흡수가 잘되는 특수소재의 T-셔츠, 체온을 유지시켜 줄 수 있는 외투 그리고 머리, 귀, 얼굴, 손 등을 충분히 보온시켜 줄 수 있는 복장을 갖추어야 한다.
• 넷째, 등산 전후엔 충분히 몸을 푼다. 준비운동은 심장의 갑작스런 부담과 근육의 긴장을 풀어주는 데 좋은 효과가 있으며, 이런 준비운동을 통해 운동 중 생길 수 있는 부상과 피로를 예방할 수 있다. 등산이 끝난 후엔 피로해진 근육을 이완시켜주는 목욕이 좋다.
• 다섯째, 탈수를 막아주고 체온을 유지시켜줄 수 있는 따뜻한 음료를 준비한다. 땀을 많이 흘리게 되면, 체온이 내려갈 뿐만 아니라, 체내 모든 기관의 기능이 떨어진다. 또한 땀과 함께 방출되는 칼슘, 마그네슘 등은 근육의 피로를 유발시켜 다리에 쥐가 나는 등의 근육경직 현상을 초래한다. 따라서 등산 중에는 적당한 수분과 과일 등을 섭취하는 것이 좋다. 등산 후의 과식은 위장과 심장의 부담을 크게 해주며 힘들게 없앤 체지방을 다시 만들게 되므로 주의해야 한다.
• 여섯째, 간단한 상비약을 준비한다. 작은 찰과상, 복통, 설사 등은 누구에게나 생길 수 있으므로 간단한 상비약은 미리 준비하는 것이 좋다. 특히 정기적으로 약을 복용하고 있는 환자의 경우엔 일행에게 자신의 질병과 대응책을 반드시 미리 알려 주고, 의사의 처방에 따라 먹었던 약은 평소처럼 복용해야 한다.
• 일곱째, 겨울철에는 해가 짧기 때문에 산행을 시작하기 전에 일몰시간을 미리 계산해야 하며 일몰 시에는 대기온도가 급격히 떨어지므로 이에 대한 철저한 준비를 해야 한다.
스키
스키 부상의 대부분은 안전사고이다. 부주의에 의한 충돌이나 낙상, 장비에 대한 충분한 사전점검이 없이 생기게 되는 골절, 지도자나 숙련자의 도움 없이 혼자서 타다가 발생하는 사고 등 대부분 조금만 주의를 기울이고 자신의 실력에 맞는 경사도의 슬로프를 선택하면 피해갈 수 있는 그런 부상들이다. 상해의 종류를 보면 무릎은 전방십자인대 와 반월판연골의 손상이 가장 많고, 어깨의 경우 낙상 때 생기는 탈구가 있으며, 손은 엄지와 검지손가락의 인대 손상 등이 있다.
전방십자인대 손상은 점프해서 착지를 할 때 자주 발생하는데, 파열되면 ‘뚝’하는 소리와 함께 무릎에 힘이 없으면서 붓기 시작한다. 무릎에 가해지는 충격을 흡수하는 역할을 하는 반월판연골의 손상은 보통 넘어질 때 무릎이 뒤틀리면서 생기는데, 통증과 함께 무릎을 움직일 때마다 걸리는 느낌이 든다. 반월판연골이 파열되면 재생이 불가능하기 때문에 수술을 받아야 한다.
어깨 탈구는 팔을 벌리면서 넘어질 때 많이 일어난다. 어깨 탈구를 예방하려면 넘어질 때 가능한 한 양팔을 몸에 밀착시키는 동작을 연습하는 것이 좋다. 엄지손가락의 인대 손상은 넘어질 때 스키 손잡이가 엄지손가락에 부하를 주면서 상해가 일어난다. 엄지손가락의 인대 손상을 막으려면 항상 손잡이를 둥글게 말아쥐어야 하는데, 이렇게 하면 넘어질 때 손잡이로부터 빠르게 손가락을 뺄 수 있기 때문이다.
철저한 준비로 겨울철 운동을 즐기자
결론적으로 겨울철에는 다른 계절에 비해 신체활동량이 적어지므로 운동을 통해 그 부족한 신체활동을 보완해야 한다. 그러나 무리한 운동은 도리어 건강을 해칠 수 있는 결과를 가져올 수 있기 때문에 주의를 해야 한다. 일반적으로 겨울철은 여름에 비해 운동 시 체력소모가 증가하므로 운동량을 10~20% 줄이는 것이 좋다. 또한 충분한 준비운동으로 추위 때문에 굳어있는 근육과 관절을 충분히 풀어 주어야 하며, 저체온증에 대비해 올바른 복장과 장비를 갖추어야 한다.
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