체중이 늘어나는 원인은 다양하다. 비타민 D와 같은 영양소가 부족해도, 갑상선기능저하증과 같은 질환을 앓아도 체중은 는다. 그런데 대다수는 활동량 대비 식사량이 많아서 살이 찐다. 특히 오랫동안 이어지는 폭식과 과식은 체중 증가뿐만이 아니라 당뇨 등 여러 만성질환을 부른다. 그런데 폭식과 과식의 기준은 무엇일까?
폭식은 짧은 시간 안에 몸이 감당할 수 없을 정도로 많은 양의 음식을 먹고, 먹는 동안 음식 섭취에 대한 통제력을 잃는 질병이다. 크게 ‘대식증’과 ‘신경성폭식증’으로 나뉜다. 두 경우 모두 남이 보지 않는 곳에서 폭식한 후 후회하지만, 폭식 후의 반응이 다르다. 대식증 환자는 폭식한 뒤 칼로리를 소비하지 않기 때문에 비만인 경우가 많다. 대부분 자신이 대식증인지 모르다가 비만 때문에 병원을 찾고 폭식증을 진단받는다. 반면 신경성폭식증 환자는 입에 손을 넣어 억지로 구토하거나, 설사약·이뇨제 등을 먹어 섭취한 음식을 배설하려 하므로 정상 체중이거나 마른 사람이 많다.
폭식증은 정신건강의학적 치료가 필요하다. 환자가 가지고 있는 음식과 체중에 대한 생각을 개선하는 심리 상담이다 세로토닌을 조절하는 항우울제 계통의 처방이 이뤄진다. ▲조미료(소스)나 음료수를 과도하게 먹거나 ▲체중이나 신체 사이즈에 대한 집착을 보이거나 ▲매 식사 후 곧바로 화장실에 가거나 ▲평소 즐기던 취미에 흥미를 잃고 음식에만 집착할 때 폭식증을 의심해볼 수 있다.
과식은 조금 애매하다. 소화할 수 있는 평균적인 음식량보다 많이 먹을 때 과식한다고 칭하는데 개인마다 다르다. 하루 총필요열량을 참고해볼 수 있다. 하루 총필요열량은 표준 체중과 활동 정도에 따라 다르다. 예를 들어 표준체중이 60kg인 남자가 보통 정도의 신체 활동을 한다면 하루 필요열량은 60(표준 체중) 곱하기 30(활동 정도 보통)인 1800kcal다. 활동량이 적으면 25를, 많으면 35~40을 곱한다. 임신부나 수유부는 총열량요구량이 증가하므로 위에서 계산한 필요 열량에 300~500kcal를 추가한다.
먹는 음식의 열량을 일일이 파악하기 어렵다면 체중 변화에 주목하자. 최소 한 달마다 체중을 쟀을 때 전달 대비 5% 이상 증가했다면 활동량 대비 과식하고 있다는 뜻이다. 식사량을 의도적으로 줄일 필요성이 있다. 또 식사 후 배부른 느낌이 싫어서 소화제나 탄산음료 등을 습관적으로 찾고 있다면 식사량이 과하지 않았는지 확인해 보자.
과식은 식습관으로 충분히 조절할 수 있다. 먼저 채소류를 먼저 먹자. 채소는 포만감이 금세 느껴지고 오래 지속돼 다음 순서에 먹는 음식량을 줄이는 효과가 있다. 채소 다음엔 단백질을 먹는 게 좋다. 식사시간엔 식사에만 집중하는 것도 중요하다. 밥 먹을 때 영상 등을 보면 뇌가 식사 행위를 명확하게 인지하지 못해 허기와 포만감이 조절되지 않는다. 직접 요리한다면 재료는 크게 썰고 접시는 작은 걸 사용하는 게 도움을 줄 수 있다. 음식이 실제보다 많아 보이기 때문이다.
[출처] 2023.04.19.
오상훈 기자/ 2023.04.19.
https://v.daum.net/v/20230419080014979
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