열살 버릇 백살까지 ‘장수만세’
한 번 습관을 잘못 들이면 좀처럼 벗어나기 힘들지만 처음부터 잘 들이면 평생 그만한 보물이 없다. 건강관리의 첫걸음으로 단연 ‘생활습관개선’을 강조하는 이유이기도 하다. 새해 거창한 계획보다는 딱 한 가지만 정해 자신의 것으로 만들어보자. 백세시대 건강을 위해 꼭 실천해야할 연령대별 생활습관을 소개한다.
■10대…아침 먹는 습관
성장기아이와 청소년에게 아침식사는 보약이다. 학습능력과 집중력을 높이며 점심 과식을 막고 장운동을 도와 변비를 예방한다.
경희대병원 내분비내과 전숙 교수는 “아침을 너무 급하게 먹기보다는 10~20분 정도 일찍 일어나 식탁에서 먹는 습관을 들여야한다”며 “가족이 다 함께 식사하는 등 자녀가 아침을 먹는 것에 서서히 익숙해질 수 있도록 분위기를 조성해보라”고 조언했다.
■20대…절주·금연
20대는 음주와 흡연기회가 많아지는 시기다. 특히 우리나라에서 술은 여전히 사회생활의 윤활유처럼 여겨지지만 건강에는 독이다. 일주일에 술자리가 두 번 있다면 남은 5일은 이를 피하는 등 나름대로 원칙을 정하자. 술로 인한 간 손상을 줄이려면 음주 후 적어도 48시간은 금주해야한다.
담배에는 마약성물질인 니코틴이 들어있어(담배 한 개비 당 10mg 정도) 한 번 피우면 유혹을 떨치기 힘들다. 따라서 아예 처음부터 시작하지 않는 것이 좋다.
■30대…침묵하는 ‘간(肝)’ 미리 점검
의외로 간 건강을 심각하게 위협받는 30대. 과음, 흡연, 스트레스 외에도 피해야할 불청객은 B형·C형간염이다. 가톨릭대 인천성모병원 간담도센터 권정현 교수는 “다행히 B형간염은 1980년대 백신도입 이후 정부의 예방접종사업으로 감염률이 크게 줄었지만 백신혜택을 받지 못한 현 30대 이상은 여전히 간 건강의 사각지대에 있다”며 “혈액검사결과 항체가 없으면 반드시 B형간염 예방백신을 접종해야한다”고 강조했다.
C형간염은 간경변이나 간암으로 진행될 위험이 B형간염보다 훨씬 높다. 특히 40대 이상에서는 병의 진행률이 급격히 빨라져 30대부터 경각심을 갖고 대비하는 것이 좋다. 무엇보다 C형간염은 예방백신이 따로 없어 스스로 감염경로를 차단해야한다. 성 접촉, 문신, 침 사용 시 위생관리를 철저히 하고 칫솔, 면도기 등 생활도구도 절대 공유하지 말아야한다.
■40대…생식기건강 당당하게 지키기
40대에는 호르몬변화가 심해지면서 생식기에도 노화가 찾아온다. 남성은 발기력이 약해지고 배뇨장애가 나타나는 등 전립선건강에 빨간불이 켜진다. 여성은 질 점막이 얇아지면서 세균감염위험이 높아져 질염 등이 발생하기 쉽다.
생식기건강은 평소 생활습관만 개선해도 얼마든지 지킬 수 있다. 과음과 흡연, 지나친 카페인섭취를 삼가고 토마토, 두부, 마늘 등 생식기에 좋은 음식을 꾸준히 챙겨 먹는다. 특히 최근에는 고혈압, 당뇨 등 만성질환과 생식기건강 간의 연관성이 보고되고 있어 만성질환도 꾸준히 관리해야한다.
적극적인 마음가짐도 필수다. 생식기질환은 재발위험이 높은 데다 방치할 경우 우울감, 대인기피증까지 나타날 수 있어 감추지 말고 당당하게 치료해야한다.
■50~60대…운동 하나쯤은 꾸준히
50~60대에 특히 챙겨야할 것은 관절과 혈관건강이다. 이 둘을 동시에 지킬 수 있는 가장 좋은 방법은 운동. 관절과 혈관건강에 좋은 운동으로는 걷기, 조깅, 자전거타기 등이 있다. 이 중 본인에게 부담 없는 것을 택해 주 3회, 하루 30분~1시간 정도 꾸준히 하는 것이 좋다. 단 관절염환자는 무릎에 부담이 갈 수 있어 딱딱한 아스팔트보다 부드러운 평지를 걷는 것이 좋고 고혈압·심장질환자는 운동 전후로 혈압을 체크해야한다.
삼성서울병원 정형외과 박원하 교수는 “운동 후에는 근육통 등 몸의 이상증상이 없는지 점검하고 특히 유연성이 떨어지는 겨울에는 충분히 준비운동을 하라”고 당부했다.
■70~80대…독서로 뇌에 활력
노년기의 가장 큰 불청객 치매. 안타깝게도 아직 완치제가 없어 조기발견과 예방이 최선이다. 전문가들은 치매예방을 위해 ‘부지런히 읽고 쓸 것’을 강조한다. 대표적인 활동은 독서와 신문읽기다. 뇌의 전두엽을 활성화해 인지기능저하를 막는 데 도움을 준다.
노화로 침침해진 눈이 걱정이라면 안심해도 된다. 문화체육관광부는 나빠진 시력 때문에 독서가 어려운 고령층과 저시력자를 대상으로 2011년부터 대활자본 보급확대사업을 진행 중이다. 지난해 전국 700개 공공도서관에 인기도서를 큰 글씨로 만든 책 약 2만여권이 배포됐다고 하니 마음껏 독서를 즐기며 뇌 건강도 지켜보자.
http://m.news.naver.com/hotissue/read.nhn?sid1=103&cid=992749&iid=1267692&oid=032&aid=0002846287
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