관절 통증 경감에 도움…근력 운동 병행시 효과 배가
빠르게 걸을시 중강도 운동으로 변모…다이어트 효과
운동을 하지 못하는 이유는 다양하다. 비용 문제도 그 중 하나다. 시설 등록비나 장비 구입비만 해도 부담스러운데, 전문가 강습까지 받으려면 100만원 이상이 지출되기도 한다. 예나 지금이나 걷기 운동이 접근성 면에서 부동의 1위를 차지하는 이유이기도 하다. 별다른 장비를 구비할 필요가 없는데다 따로 배울 필요도 없다.
다만 일각에선 걷기 운동의 건강 증진 효과가 미미하다는 회의론을 편다. 걷기 운동의 강도가 운동 효과를 기대하기엔 너무 낮다는 것이다. 정말 그럴까. 걷기 운동의 건강 증진 효과 3가지와 그 효과를 배가시키는 요령을 알아본다.
▲ 관절 통증 경감
걷기 운동은 관절 건강에 좋은 운동으로 병원에서 흔하게 추천하는 운동이다. 경미한 수준의 무릎 통증은 일부 감수하고서라도 걸어야 관절통이 줄어든다고 주장하는 의사도 있다. 걷기 운동은 어떻게 관절 건강을 증진시킬까. 걸으면서 대퇴사두근 등 관절 관련 근육이 강해지기 때문이다. 실제로 60세 이상 무릎 퇴행성관절염 환자들에게 주 3회씩 40분 걷기 운동을 시켰을 때 3개월만에 통증이 유의미하게 줄었다는 연구 결과도 있다. 이때 벽에 등대고 스쿼트하기 등 하체 근력 운동을 병행하면 더욱 좋은 효과를 기대할 수 있다.
▲ 다이어트
걷기 운동은 저강도 운동에 불과하다는 일부 인식이 있다. 그러나 걷기 운동도 6km/h 내외의 빠른 속도로 수행한다면 복식 테니스와 비슷한 수준의 중강도 운동으로 변모한다. 당연히 꾸준히 할수록 체중 감량 효과도 커진다. 더 확실한 다이어트 효과를 원한다면 매 끼니 직후 짧게 걷는 방법도 추천할 수 있다. 하루 1시간을 걷는다면 매 식사 직후 20분씩 나눠 걷는 것이다. 식사 직후 급등한 혈당 관리에 효과적이다.
▲ 우울감 해소
꾸준한 유산소 운동이 우울감 해소에 좋다는 연구는 이미 여럿 있다. 규칙적인 걷기 운동이 신경계 활동에 긍정적 영향을 끼쳐 부정적 감정 해소에도 도움을 준다는 것이다. 이러한 연구 결과들이 아니어도, 걷기 전 본인을 괴롭히던 감정들이 걷는 과정에서 해소된 경험쯤은 있기 마련이다. 걷기의 우울감 해소 효과를 높이려면 되도록 낮 시간대를 이용하는 게 바람직하다. 주변 풍광의 아름다움을 즐기는데 더 유리할뿐더러, 햇볕에 의한 비타민 D 생성량도 증가시킬 수 있기 때문이다.
[출처] 시사저널
박선우 디지털팀 기자/ 2023.03.28.
https://v.daum.net/v/20230328070802679
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